Caminhada

            Você é uma daquelas pessoas que, apesar de já saber de trás para frente a importância de se praticar exercícios físicos, ainda leva uma vida sedentária? E mais, acha que academia é muito caro ou vive dizendo que não tem tempo para freqüentá-la? A única coisa que podemos dizer é: Esqueça as desculpas!

            Caminhar é uma atividade que não te traz custos e demanda pouco tempo do seu dia.

            A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima, especialmente de pessoas na melhor idade. Exercícios regulares são fundamentais para uma vida saudável e um corpo em forma. Mas a prática requer cuidado, porque exercícios malfeitos podem trazer riscos à saúde.

            Por que é importante caminhar?

• A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda às pessoas a terem mais amigos.

• A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

• Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.

• A caminhada é um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável.

• Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

• Um estudo comparado, no qual mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante o período tiveram um aumento da massa óssea de 2,3%. Já as mulheres que permaneceram sedentárias mostraram uma diminuição de 3,3% da massa óssea.

• Os exercícios aeróbios de baixo impacto — como caminhadas —, estimulam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. A diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.

OBSERVE:

AVALIAÇÃO MÉDICA

            Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.

RESPIRAR CORRETAMENTE

- O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.

- Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.

- Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

POSTURA

- A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.

- Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.

- Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.

ALONGAMENTO

            O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

- Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.

- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.

- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.

- Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.

- Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.

- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

PRATICAR COM REGULARIDADE

            Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.

            Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

CUIDADO COM OS PÉS

- Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo rústico, alegando que são ideais para caminhar.

- As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).

- Levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções de tênis para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado seja confortável mesmo quando os pés incharem, o que pode acontecer durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calçado à noite ou depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias quentes também são mais indicados para a compra do que os frios.

- Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior duração.

- Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.

- Optar por tênis leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé.

- Dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais, pois evitam torsões caso você tropece. Quem pratica caminhada também deve considerar o terreno no qual se exercita. Existem amortecimentos diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.

ROUPAS ADEQUADAS

            Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

            Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes.

            Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

LOCAL APROPRIADO

            É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.

BONS PENSAMENTOS

            Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.

INTENSIDADE

            A intensidade é determinada por variantes como o trajeto percorrido, a velocidade média alcançada e o tempo despendido, além da frequência e, principalmente, o bem estar do indivíduo.

           Conheça os níveis.

Nível 1: Caminhada Leve

            Atividade de baixo impacto para as articulações, a caminhada leve é feita naturalmente, quando se passeia no parque, por exemplo. A pessoa pode fazer o trajeto de cerca de 4 a 5,5 quilômetros em uma hora, um total que pode ser diluído durante o dia, mas o ritmo deve ser mantido, cerca de um quilômetro, pelo menos, a cada quinze minutos. Este estilo livre de caminhada é bom para iniciantes ou para quem precisa desenvolver a resistência e a força muscular, ajudando a manter a saúde e a melhorar a qualidade de vida. Sobre a postura corporal, o correto é manter a cabeça alinhada à coluna e centrada entre os ombros, e o queixo paralelo ao chão.

Nível 2: Caminhada esportiva

            É uma caminhada classificada como moderada. Um exercício físico de baixo impacto que ajuda a perder peso moderadamente, aumentando a vitalidade. A pessoa faz entre 5,5 a 7 quilômetros por hora. Neste nível, o corpo é mais requisitado, usando mais os quadris, nádegas, costas, abdômen e a musculatura do tronco e dos membros superiores. Os braços na caminhada esportiva ficam dobrados a 90 graus e, durante o balanço, os cotovelos levantam-se à altura do peito e as mãos passam na altura dos quadris, ao abaixarem. Os batimentos cardíacos precisam ser mantidos em um ritmo estável.

Nível 3: Caminhada vigorosa

            É uma caminhada com maior velocidade, por isso, queima mais calorias que o nível 2. O ritmo é extremamente rápido, cerca de 7 a 9,5 quilômetros por hora. Além de aumentar ainda mais o tônus muscular, este nível melhora o desempenho atlético e tem menor risco de lesões, se comparado à corrida, por exemplo. Trata-se de um exercício físico aeróbico mais vigoroso que os níveis 1 e 2, por ativar bastante os batimentos cardíacos. É importante notar que um dos pés sempre deve estar tocando o solo para não configurar a corrida, quando se passa dos 9,5 quilômetros por hora, como é o caso do jogging ou do cooper, cuja velocidade é de 9,7 quilômetros por hora.

            Os braços também se dobram a 90 graus, como na caminhada esportiva, só que o movimento é mais rápido. No nível 3, os passos são mais curtos e rápidos que o normal. A posição dos pés também é um pouquinho diferente porque se deve imaginar o andar na corda bamba, levando o pé à frente do outro a cada passada, portanto, as coxas são mais utilizadas. A tendência é que a respiração seja mais profunda e forte, mas é preciso mantê-la regular e estável. O batimento cardíaco fica um pouco mais acelerado.

Nível 4: Marcha atlética

            Com a marcha atlética ou olímpica é possível fazer entre 12 e 15 quilômetros por hora. O nível 4 conserva a característica fundamental da caminhada: manter o contato com o solo sem interrupção, por meio do duplo apoio. A progressão do percurso é feita com velocidade, mas com menos risco de lesão se comparado à corrida. A intensidade do exercício trabalha músculos e também queima calorias.

            Os braços, flexionados a 90 graus, são mantidos próximo ao corpo. Os quadris exercem rápida movimentação para frente e para trás e devem sempre estar alinhados com os ombros. A posição das coxas é determinada pelo levantamento dos joelhos, movimento que tem sequência com a perna estendida ainda no ar, o que amplia um pouco mais o tamanho do passo. Os pés fazem o movimento de mataborrão, no qual o calcanhar toca o chão, depois a sola do pé e os dedos. É preciso se esforçar para manter a respiração profunda estável.

            Muita saúde para você e boa caminhada.

Fontes: shirotri  e suadieta